Comment se préparer avant une randonnée ou un trek en haute altitude ?

La préparation pour une randonnée en haute altitude est essentielle pour garantir une expérience réussie et sécurisée. Une telle expérience demande un engagement physique, une planification minutieuse et une attention particulière à l’acclimatation. 👉 Dans cet article, la team Kiné par nature vous guide pour vous préparer efficacement à une randonnée en haute altitude !

La préparation physique pour une randonnée en haute altitude

La préparation d’une randonnée en haute altitude implique de renforcer votre corps pour faire face aux défis spécifiques de l’altitude, comme la réduction de l’oxygène disponible. Une préparation physique adaptée vous aidera à améliorer votre endurance, à renforcer vos muscles et à minimiser les risques de blessures, ce qui n’est pas négligeable pour profiter pleinement de votre trek.

Programme d’entraînement sportif pour la préparation d’une randonnée en haute altitude

1️⃣ Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un pilier de la préparation randonnée haute altitude. Voici quelques exercices qui pourront vous aider :

• Squats : renforcent les muscles des jambes, indispensables pour les montées et descentes en montagne. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
• Pompes : tonifient le haut du corps, notamment les pectoraux et les triceps, pour supporter le poids du sac à dos. (Il est recommandé d’avoir un sac entre 30 et 40 litres lors de la randonnée pour une obligation de maximisation de l’espace et du poids).
• Planche : exercice de gainage qui améliore la stabilité et la posture. Tenez la position pendant 1 à 2 minutes.

2️⃣ Endurance cardio-vasculaire :

L’endurance cardio-vasculaire est un autre paramètre de la préparation randonnée haute altitude.

• 👉 Pour vous préparer efficacement, commencez par faire du footing (10 à 15 km) ou du vélo (sorties de deux à trois heures) en plaine, deux à trois fois par semaine, tout en surveillant votre activité cardiaque. Ensuite, maintenez ces mêmes activités en y intégrant progressivement des dénivelés de plus en plus importants pour renforcer vos cuisses et fessiers. Il est crucial de faire attention lors des descentes, surtout en cas de fatigue.
• 👉 Pour les citadins, s’entraîner sur des escaliers ou des rues en pente est une bonne alternative. Répéter un dénivelé de 100 mètres peut être un excellent point de départ pour votre entraînement.

C’est important de calibrer votre entraînement en augmentant graduellement l’intensité de l’effort. Par exemple, inclure des ascensions de préparation peut être une stratégie efficace pour vous habituer à de forts dénivelés et être prêt à affronter un dénivelé de 1500 mètres aller-retour sans fatigue excessive.

La dernière étape de votre préparation consiste à vous acclimater à l’altitude en passant au moins deux jours à plus de 2 000 mètres juste avant la date de l’ascension. Pour optimiser votre condition physique et obtenir des qualités cardio au top, programmez un entraînement se déroulant sur 3 ou 4 mois avant l’ascension.

Logistique et équipement : préparer son matériel pour une randonnée en haute altitude

Un équipement inadapté peut compromettre votre randonnée. La préparation randonnée haute altitude inclut le choix et le test de matériel adapté pour garantir votre confort et votre sécurité.

Choisir et tester votre équipement est un point important de votre préparation :

• ✅ Des vêtements adaptés
• ✅ Un t-shirt et un collant respirant
• ✅ Deux polaires : une légère et une chaude
• ✅ Une doudoune
• ✅ Une veste de protection type GORE-TEX
• ✅ Un pantalon à guêtre
• ✅ Un bonnet
• ✅ Des gants et des surgants de ski
• ✅ Des chaussettes chaudes sans couture
• ✅ Un masque de ski en cas de vent
• ✅ Des lunettes de soleil
• ✅ chaussures d’alpinisme cramponnables
• ✅ Un casque

Planification de l’itinéraire et gestion des risques

Lors de la préparation d’une randonnée en haute altitude, planifier son itinéraire est essentiel pour assurer la sécurité et le succès de l’aventure. Cela implique de prendre en compte les dénivelés, qui déterminent la difficulté du parcours, les points d’eau pour assurer une hydratation régulière, et les refuges où vous pourrez vous reposer et vous abriter en cas de besoin.

En plus de planifier l’itinéraire, il est tout aussi important de prévoir les imprévus. Les conditions météorologiques en montagne peuvent changer rapidement, il est donc important d’avoir un plan B en cas de mauvais temps. De même, il faut anticiper d’éventuels problèmes de santé, notamment liés à l’altitude, et être prête à réagir en cas d’urgence, que ce soit en redescendant à une altitude plus basse ou en se rendant rapidement dans un refuge.

Préparation mentale et nutritionnelle : des éléments clés pour une randonnée en haute altitude

Se préparer mentalement avant une randonnée haute altitude

La préparation mentale… On n’y pense pas souvent et pourtant, c’est un paramètre important dans une réparation randonnée haute altitude, en réalité, la préparation mentale est toute aussi importante que l‘entraînement physique. Visualiser votre réussite à chaque étape du trek peut renforcer votre confiance et votre détermination, vous aidant à surmonter les défis que vous rencontrerez en chemin. Cette technique de visualisation positive vous permet de vous préparer mentalement aux difficultés, tout en restant concentrée sur vos objectifs. Par ailleurs, la gestion du stress est importante dans des environnements exigeants comme la haute altitude. Utiliser des techniques de respiration profonde et de méditation peut vous aider à maintenir votre calme, à gérer l’anxiété et à aborder les imprévus avec sérénité. En combinant ces approches mentales avec une bonne préparation physique, vous maximisez vos chances de vivre une randonnée réussie et agréable en haute altitude.

Adopter une alimentation adéquate pour une randonnée en haute altitude

L’alimentation joue un rôle fondamental dans la préparation randonnée haute altitude, car elle doit non seulement fournir l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort physique intense, mais aussi aider à la récupération musculaire et à la prévention des crampes et de la fatigue.

• Alimentation avant le trek : il est essentiel de constituer des réserves d’énergie en consommant des glucides complexes. Ces glucides, présents dans des aliments comme les pâtes, le riz complet ou les pommes de terre, sont digérés lentement, libérant de l’énergie de manière progressive et constante. Cela permet à votre corps de disposer des ressources nécessaires pour affronter de longues journées de marche en altitude. De plus, intégrer des protéines maigres et des graisses saines dans votre alimentation aidera à la récupération musculaire et à la stabilisation de l’énergie.
• Hydratation continue : en haute altitude, l’air est souvent plus sec, ce qui peut entraîner une déshydratation plus rapide. Une hydratation régulière est donc indispensable. Emportez des boissons électrolytes pour remplacer les sels minéraux perdus par la transpiration. Ces électrolytes sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique de votre corps, prévenir les crampes et soutenir la fonction musculaire. Il est recommandé de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Il vaut mieux éviter la déshydratation silencieuse qui peut nuire à vos performances et à votre bien-être.
• Nutrition pendant le trek : durant le trek, votre alimentation doit être à la fois énergétique, pratique et facile à digérer. Privilégiez des aliments riches en calories et en nutriments, mais légers et simples à transporter. Les fruits secs, les barres énergétiques, les noix et les graines sont d’excellentes options. Ils fournissent un bon mélange de glucides, de protéines et de graisses saines. Pensez également à emporter des collations salées pour maintenir votre niveau de sodium, crucial pour l’équilibre électrolytique, surtout si vous transpirez beaucoup. En cas d’effort prolongé, vous pouvez aussi opter pour des gels énergétiques ou des boissons sportives pour un apport rapide en glucides.

👉 Et vous, comment vous préparez-vous avant une randonnée/ trek en haute altitude ?